私と習慣化という点についてお話しますと、昔から自己管理能力が極めて低く、物事を計画的にできないタイプの人間でした。夏休みの宿題も最終日にすべて終わらすような子供でした。
お恥ずかしい話、大人になっても規則正しい生活とはまるで無縁な生活をしてきました。
そんな私が、習慣化に初めて取り組んだのが筋トレと禁煙です。
当時28歳、今から約15年前になります。
仕事以外で一番長く続けているライフワークかもしれません。
始めるきっかけは色々ですが、一言でいうと、精神面と健康面を変えたいという思いからでした。
筋トレのことを書き出すと本題と大きくずれてしまいますので、今回は習慣化として取り組んだこと、実践する上でのポイントについてご紹介できればと思います。
習慣化できたこと（一例）
- ・筋トレ
- ・禁煙
- ・禁酒（断酒）
- ・読書
- ・ブログ
- ・朝のジョギング
- ・SNSでの発信
習慣化というと、始めることばかりに目が行きがちですが、悪い習慣を断つというのも習慣化の一つだと思っています。
禁煙は15年、禁酒をはじめて3年になります。
私の年齢で禁煙、禁酒を両方している人はかなり少数派だと思います。
そのため、健康面でかなりの変化がありました。
特にお酒を断ってからは、自分でも分かるほどに見た目の変化がありました。
筋トレとも共通していますが、外見の変化はモチベーションアップにも繋がります。
その他はインプットとして読書、アウトプットとしてのブログは去年から習慣化し、現在も続けられています。
コロナ禍で人と会うことがほとんどなくなりましたので、人から得る情報や、人と話すことで自分の考えを纏めるというプロセスがなくなってしまい、代案としてこれらを始めました。
ジョギングは最近始めたのですが、これもコロナ禍によるストレス解消を目的として、週2ペースで行っています。朝外出できるというのもメリットです。
習慣化のポイント
次に習慣化するプロセスですが、ポイントは以下の３つだと考えています。
1.ルーティンへの組込み
例えるなら、毎日の歯磨きです。１日3分3セットは誰でもできる習慣です。
この歯磨きという行為には、起床、就寝、飲食後などトリガー（起動装置）があります。
ルーティンへの組み込みはこの起動装置を利用します。
例えば、読書を習慣化したい場合も同じ要領です。
私は起床後と就寝前にストレッチをするのですが、ストレッチした後は必ず本を読むという習慣にしています。「毎日10分読書」というルーティンを日々の生活に組み込めばいいだけです。
最初のうちは５分でもいいと思います。
この場合の起動装置は「ストレッチ」になります。
読書をする際、いつ読むか、どのくらい読み進めるかを日々考えなくていいのです。（これが結構心理的ストレスだったりします）歯磨きもそうですよね。１日何回も磨かないし、日によって時間が違うということもないと思います。
ルーティン化は意思決定せずに思考停止状態で取り組めるので無理なくストレスがかかりません。
毎日一定時間本に触れることで活字にも慣れていき、読書効率も上がっていきます。
以前はカフェに行き、「さあ読書するぞ」と意気込んでいましたが、結局スマホを見たりSNSをチェックしたりと、ことごとく失敗に終わってしまったので、最近は少しの時間で毎日続けることを意識しています。
2.インセンティブ設計
筋トレやダイエットなどのフィジカルな習慣化は、ルーティンだけではなかなか続けられません。
特に身体的に負荷がかかる為、「自分のなりたい理想像」を常に意識しなければなりません。
ポイントはあまりにかけ離れた目標設定をしないということです。
そして、理想に近づけた際、自分なりのインセンティブ（ご褒美）を与えると良いと思います。
目標はなんでもいいです。服をかっこよく着たい、スタイルを維持したいでもいいでしょう。
目標をクリアしたら着たかった洋服を奮発して買う、おいしいものを食べるでも。
あまりストイックにやりすぎると反動がきますので自分のできるペースでOKです。
筋トレもダイエットも継続しなければ意味がありません。
一つ目標を設定して、クリアすれば、更に次の目標を設定する。
そうやって一つ一つクリアできる自分を毎回褒めて伸ばしていきましょう。
１年間続けばもう立派な習慣になっているはずです。
3.アウトプット（または公言）
これは、人によって向き不向きがあるかもしれませんが、自分でやると決めたことを公の目に晒すというやり方です。
このブログもそうですが、「手帳に日記を書く」ということでもやっている内容は同じですが、「毎週Web上にアップする」と宣言しているからこそ、このアウトプットを止めることができません。この状況下だからこそ続けられています。
禁煙や禁酒もそうですが、同じようにSNSを使って公言してもいいかと思います。
人間の意志はそんなに強くありません。
私の場合はSNSを使いませんでしたが、身内や関係者に宣言をして逃げられない環境を作った上で、お酒も煙草もスパッとやめることができました。
アウトプットと書きましたが、続けざるを得ない、達成せざるを得ない仕組みをいかにして作るかが重要です。
纏めると以下のようになります。
- 1.ルーティンへの組込み：起動装置と思考停止状態をいかにして作るか
- 2.インセンティブ設計：達成可能な目標設定と自分へのご褒美
- 3.アウトプット：工器に晒し、達成せざるを得ない環境を作る
良いことは積極的に取り入れ習慣化し、健康に悪いことは遠ざける。
「千里の道も一歩から」
なかなか難しいですが、怠け者の僕でもここに書いてあることは継続できていますので、習慣化したくてもなかなかできないという方の参考になれば幸いです。
ここまで読んでいただきありがとうございました。
また次回のブログでお会いしましょう。
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